أفضل 25 نوعًا من الأطعمة التي تساعد في علاج الانتفاخ والغازات ، وفقًا لأخصائيي التغذية
يحدث الانتفاخ لكثير من الناس ، وعادة لا داعي للقلق. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الانتفاخ الإضافي غير مريح للغاية ، وقد ترغب في التخلص منه في أسرع وقت ممكن. بدلاً من الوصول إلى أي من الوسائل .المساعدة بدون وصفة طبية ، سترغب على الأرجح في تجربة الأطعمة التي تساعد في الانتفاخ أولاً.
من المهم معرفة ما يجب عليك وما لا يجب أن تأكله لأنك يمكن أن تصاب بانتفاخ الغازات عندما تتناول منتجات الألبان أو الفاصوليا أو الخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط أو الأطعمة الدهنية. تقول جيسيكا كوردينج ، RD ، مؤلفة كتاب The Little Book of Game Changers: "لكننا جميعًا مختلفون تمامًا ، وبعض الأطعمة التي قد تثير الغاز لدى شخص ما لا تسبب الغازات لشخص آخر".
هناك نوع آخر من الانتفاخ ، وهو انتفاخ الماء ، يحدث غالبًا بسبب التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية ، أو الجفاف ، أو الإفراط في تناول الأطعمة المالحة. تقول سامانثا كاسيتي ، مستشارة في Performance Kitchen: "معظم الأمريكيين يفرطون في تناول الملح ولكنهم لا يستهلكون البوتاسيوم ، وهو معدن موجود في الفواكه والخضروات يساعد في موازنة الصوديوم". "إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المعلبة ، أو الوجبات السريعة ، أو الوجبات السريعة ، أو وجبات المطاعم ، فهناك فرصة جيدة أنك تستهلك الكثير من الصوديوم ، لذلك قد تحتفظ بالسوائل الزائدة وتشعر بالانتفاخ."
لذا فإن الماء مهم جدًا للتخلص من الانتفاخ ، كما يقول Torey Armul ، RD ، المتحدث باسم وسائل الإعلام الوطنية لأكاديمية التغذية وعلم التغذية - خاصةً عند تناول أطعمة غنية بالألياف. "عندما تأكل الألياف ، فأنت بحاجة إلى شرب كمية كافية من الماء لهضمها وتحريكها بكفاءة عبر الجهاز الهضمي" ، كما تقول. قد ترغب في الابتعاد عن المياه الغازية أو المياه الغازية ، لأنها يمكن أن تدخل غازات إضافية في جهازك الهضمي.
عادةً ما يختفي الانتفاخ من تلقاء نفسه ، ولكن يمكنك تسريع العملية عن طريق تناول هذه الأطعمة الـ 25 التي تقلل الانتفاخ ، وفقًا لخبراء التغذية وبدعم من الأبحاث.
 |
1. الزبادي
الزبادي مليء بالبروبيوتيك - البكتيريا الجيدة التي تملأ الجهاز الهضمي لدعم عملية الهضم الصحية وتهدئة الالتهاب. يقول كوردينج: "تعتبر البروبيوتيك جزءًا مهمًا في الصورة الكبيرة لصحة القناة الهضمية ، خاصةً عندما يكون لديك انتفاخ وغازات". أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن تقلل الانتفاخ وتورم البطن لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
الزبادي مليء بالبروبيوتيك - البكتيريا الجيدة التي تملأ الجهاز الهضمي لدعم عملية الهضم الصحية وتهدئة الالتهاب. يقول كوردينج: "تعتبر البروبيوتيك جزءًا مهمًا في الصورة الكبيرة لصحة القناة الهضمية ، خاصةً عندما يكون لديك انتفاخ وغازات". أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن تقلل الانتفاخ وتورم البطن لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
اذهب إلى اليونانية لزيادة البروتين إلى 20 جرامًا مع تقليل كمية الكربوهيدرات ، واستمتع به كحلوى مع بعض الفاكهة الطازجة مثل شرائح الجريب فروت أو التوت الأزرق. لا تستطيع هضم الزبادي بسبب اللاكتوز؟ جرب الكفير ، يقترح Cording. وتقول: "إنها خالية من اللاكتوز بنسبة 99 في المائة وتحتوي على تنوع أكبر من بكتيريا البروبيوتيك".
لكل 7 أوقية. حصة الزبادي اليوناني: 146 سعر حراري ، 4 جرام دهون (2.5 جرام دهون مشبعة) ، 68 ملليجرام صوديوم ، 8 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام سكر ، 0 جرام ألياف ، 20 جرام بروتين.
2. الزنجبيل
 |
تعتبر خصائص الزنجبيل المضادة للالتهابات من أقدم الأدوية العشبية في العالم ، وهي تعمل على التخلص من الانتفاخ والغازات. تقول تارا كولمان ، أخصائية التغذية السريرية في سان دييغو : "يحتوي الزنجبيل على إنزيم هضمي يسمى zingibain ، يساعد الجسم على تكسير البروتين" . أظهرت الأبحاث أن الزنجبيل له جودة مهدئة على الجهاز الهضمي عن طريق تقليل الضغط على المريء السفلي لتقليل التقلصات والانتفاخ .
تقول كريستين كيركباتريك ، RD : "إنه أيضًا له تأثير استرخاء لطيف على الأمعاء ، ويقلل من الالتهاب في القولون ، مما يساعد الطعام الذي تتناوله على المرور عبر نظامك بسهولة أكبر ، وبالتالي يقلل من الانتفاخ والغازات التي تعاني منها" . مدير العافية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية. استمتع به في كوب دافئ من الشاي المصنوع منزليًا لاحتسائه قبل أو أثناء أو بعد الوجبة.
لكل 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج: 2 سعرات حرارية ، 0.01 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 0.4 جرام كربوهيدرات ، 0.03 جرام سكر ، 0 جرام ألياف ، 0.04 جرام بروتين
3. الشمر
تقول كريستين كيركباتريك ، RD : "إنه أيضًا له تأثير استرخاء لطيف على الأمعاء ، ويقلل من الالتهاب في القولون ، مما يساعد الطعام الذي تتناوله على المرور عبر نظامك بسهولة أكبر ، وبالتالي يقلل من الانتفاخ والغازات التي تعاني منها" . مدير العافية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية. استمتع به في كوب دافئ من الشاي المصنوع منزليًا لاحتسائه قبل أو أثناء أو بعد الوجبة.
لكل 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج: 2 سعرات حرارية ، 0.01 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 0.4 جرام كربوهيدرات ، 0.03 جرام سكر ، 0 جرام ألياف ، 0.04 جرام بروتين
3. الشمر
الشمر هو مدر طبيعي للبول يمكن أن يساعد أيضًا في طرد غازات الأمعاء (ويعرف أيضًا أنه يعمل على كلا النوعين من الانتفاخ). يقول كولمان: "إن مركبات anethole و fenchone و estragole الموجودة في بذور الشمر لها خصائص مضادة للتشنج ومضادة للالتهابات تعمل على إرخاء عضلات الأمعاء وتسمح للغازات المحتبسة بالتبدد". تظهر الدراسات أن الشمر يمكن أن يقلل من الانتفاخ وإنتاج الغازات عن طريق تحسين الهضم .
بينما يمكنك إضافة البذور إلى فنجان من الشاي ، يقول كوردينج إنه يمكنك أيضًا إضافة كوب من شرائح الشمر إلى سلطتك لإضافة القليل من الألياف الإضافية لمساعدتك على الامتلاء والشعور بالرضا لفترة أطول.
لكل 1 كوب من شرائح الشمر: 27 سعرة حرارية ، 0.2 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 45 مجم صوديوم ، 6 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
4. الموز
البوتاسيوم هو السبب الرئيسي في أن هذا الطعام قليل الصيانة يساعد في علاج الانتفاخ. يقول كوردينج: "جزء مما يجعل جسمك يحتفظ بالماء هو أنك تناولت الكثير من الصوديوم". أظهرت الأبحاث أن "الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساعد في التخلص من الصوديوم والماء." وهذا يساعد على موازنة سوائل الجسم والتخلص من الماء الزائد في الجسم لسحق الانتفاخ . في حين أن تناول موزة واحدة لن يعالج الانتفاخ بطريقة سحرية ، تناول الطعام الغني بالبوتاسيوم وتضيف أن الأطعمة مثل الموز طوال اليوم ستساعد في تقليل الانتفاخ.
لكل موزة متوسطة: 105 سعرات حرارية ، 0.4 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1 ملليجرام صوديوم ، 27 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
5. الليمون
نعم ، خدعة ماء الليمون القديمة تعمل بالفعل. يقول كولمان إن عصير الليمون مشابه جدًا في الحموضة لعصارة المعدة الهضمية (يم!) ، لذلك يمكن أن يساعد في تخفيف الانتفاخ وأعراض عسر الهضم الأخرى. من خلال شرب عصير الليمون ، فإنك تضاعف من شرب الماء بالإضافة إلى الحصول على الأحماض لمساعدة الجهاز الهضمي على تحريك الأشياء بشكل أسرع منذ أن وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2022 أن حمض الستريك في الليمون يعزز السوائل الهضمية في جسمك. المعدة لتحطيم الطعام.
لكل أونصة من عصير الليمون: 7 سعرات حرارية ، 0.1 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1 مجم صوديوم ، 2 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 0.1 جرام ألياف ، 0.1 جرام بروتين
6. الأفوكادو
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مثل الكيتو ، فإن الأفوكادو مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي يقلل الانتفاخ ومضادات الأكسدة لستة جرامات فقط من الكربوهيدرات - ربع ما تحصل عليه في الموز. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأفوكادو يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويحارب الانتفاخ عن طريق تكسير الألياف وتقليل الأحماض الصفراوية (سوائل الجهاز الهضمي التي ينتجها الكبد).
"بعد عطلة نهاية أسبوع ممتعة ، يعتقد الناس أنك بحاجة إلى تجويع الكرفس والخس ، لكن الأفوكادو غذاء غني بالمغذيات سيساعدك على الشعور بالرضا حتى لا تشعر بالجوع عندما تحاول العودة إلى المسار الصحيح ، "يقول كوردينج.
لكل ثلث فاكهة: 106 سعرات حرارية ، 10 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة)، 5 ملليجرام صوديوم ، 6 جرام كربوهيدرات ، 0.4 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
7. الخيار
يقول كوردينج: "يحتوي الخيار على الكثير من الماء للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك" ، وهو أمر رائع للمساعدة في إزالة الماء الزائد من الخلايا والغازات من الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، يحتوي الخيار على الكبريت والسيليكون ، والتي تعمل كمدر طبيعي للبول يجعلك تتبول. إنها أيضًا طريقة جيدة لتحريك الجهاز الهضمي مطروحًا منه عامل الغازات للخضروات الصليبية.
شرائح نصف كوب: 8 سعرات حرارية ، 0.06 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1 مجم صوديوم ، 2 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 0.3 جرام ألياف ، 0.3 جرام بروتين
8. الهليون
حمض الهليون من الأحماض الأمينية في الهليون هو مدر للبول معروف آخر يساعد في تقليل احتباس الماء. يقول كوردينج: "يحتوي الهليون أيضًا على ألياف بريبايوتك ، وهي جيدة لتغذية البروبيوتيك في أمعائك والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي". تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الهليون يحتوي على ألياف بريبايوتك ، والتي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك ويمكن أن تعزز الهضم الصحي.
الحصة لكل كوب (نيء): 27 سعرة حرارية ، 0.3 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 5 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين
البوتاسيوم هو السبب الرئيسي في أن هذا الطعام قليل الصيانة يساعد في علاج الانتفاخ. يقول كوردينج: "جزء مما يجعل جسمك يحتفظ بالماء هو أنك تناولت الكثير من الصوديوم". أظهرت الأبحاث أن "الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساعد في التخلص من الصوديوم والماء." وهذا يساعد على موازنة سوائل الجسم والتخلص من الماء الزائد في الجسم لسحق الانتفاخ . في حين أن تناول موزة واحدة لن يعالج الانتفاخ بطريقة سحرية ، تناول الطعام الغني بالبوتاسيوم وتضيف أن الأطعمة مثل الموز طوال اليوم ستساعد في تقليل الانتفاخ.
لكل موزة متوسطة: 105 سعرات حرارية ، 0.4 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1 ملليجرام صوديوم ، 27 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
5. الليمون
نعم ، خدعة ماء الليمون القديمة تعمل بالفعل. يقول كولمان إن عصير الليمون مشابه جدًا في الحموضة لعصارة المعدة الهضمية (يم!) ، لذلك يمكن أن يساعد في تخفيف الانتفاخ وأعراض عسر الهضم الأخرى. من خلال شرب عصير الليمون ، فإنك تضاعف من شرب الماء بالإضافة إلى الحصول على الأحماض لمساعدة الجهاز الهضمي على تحريك الأشياء بشكل أسرع منذ أن وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2022 أن حمض الستريك في الليمون يعزز السوائل الهضمية في جسمك. المعدة لتحطيم الطعام.
لكل أونصة من عصير الليمون: 7 سعرات حرارية ، 0.1 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1 مجم صوديوم ، 2 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 0.1 جرام ألياف ، 0.1 جرام بروتين
6. الأفوكادو
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مثل الكيتو ، فإن الأفوكادو مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي يقلل الانتفاخ ومضادات الأكسدة لستة جرامات فقط من الكربوهيدرات - ربع ما تحصل عليه في الموز. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأفوكادو يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويحارب الانتفاخ عن طريق تكسير الألياف وتقليل الأحماض الصفراوية (سوائل الجهاز الهضمي التي ينتجها الكبد)."بعد عطلة نهاية أسبوع ممتعة ، يعتقد الناس أنك بحاجة إلى تجويع الكرفس والخس ، لكن الأفوكادو غذاء غني بالمغذيات سيساعدك على الشعور بالرضا حتى لا تشعر بالجوع عندما تحاول العودة إلى المسار الصحيح ، "يقول كوردينج.
لكل ثلث فاكهة: 106 سعرات حرارية ، 10 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة)، 5 ملليجرام صوديوم ، 6 جرام كربوهيدرات ، 0.4 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
7. الخيار
يقول كوردينج: "يحتوي الخيار على الكثير من الماء للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك" ، وهو أمر رائع للمساعدة في إزالة الماء الزائد من الخلايا والغازات من الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، يحتوي الخيار على الكبريت والسيليكون ، والتي تعمل كمدر طبيعي للبول يجعلك تتبول. إنها أيضًا طريقة جيدة لتحريك الجهاز الهضمي مطروحًا منه عامل الغازات للخضروات الصليبية.
شرائح نصف كوب: 8 سعرات حرارية ، 0.06 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1 مجم صوديوم ، 2 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 0.3 جرام ألياف ، 0.3 جرام بروتين
8. الهليون
حمض الهليون من الأحماض الأمينية في الهليون هو مدر للبول معروف آخر يساعد في تقليل احتباس الماء. يقول كوردينج: "يحتوي الهليون أيضًا على ألياف بريبايوتك ، وهي جيدة لتغذية البروبيوتيك في أمعائك والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي". تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الهليون يحتوي على ألياف بريبايوتك ، والتي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك ويمكن أن تعزز الهضم الصحي.
الحصة لكل كوب (نيء): 27 سعرة حرارية ، 0.3 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 5 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين
9. كيوي
تحتوي هذه الفاكهة الصغيرة القوية على إنزيم آخر ، وهو الأكتينيدين ، الذي يساعد على تسريع عملية الهضم ، كما يقول كوردينج. حبتان فقط من الكيوي هي أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف التي تضرب الانتفاخ - وكل ذلك مقابل 90 سعرًا حراريًا فقط. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تحفز حركات الأمعاء الطبيعية لتقليل الانتفاخ وآلام المعدة الناتجة عن الإمساك.
لكل 2 كيوي كامل: 90 سعرًا حراريًا ، 1 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 22 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين
10. البابايا
إن غراء البابايا هو إنزيم آخر يساعد على تكسير الأطعمة التي تتناولها ومحاربة الالتهاب. كما تحتوي الفاكهة الكريمية أيضًا على الماء والألياف ، مما يساعد على تعزيز الهضم والانتظام لتقليل الانتفاخ. "يمكنك شراء غراء في شكل مكمل. إنه فعال للغاية لتهدئة عملية الهضم ، خاصة أثناء الدورة الشهرية ، "يقول كوردينج".
ستحصل أيضًا على الألياف جنبًا إلى جنب مع جرعة صحية من فيتامين أ المضاد للالتهابات ، فقط احتفظ بحصة في كوب واحد ، يضيف كوردينج ، لأن الكمية العالية من الفركتوز يمكن أن تكون قاسية في بعض الأحيان على نظام الجهاز الهضمي.
لكل قطعة كوب: 62 سعر حراري ، 0.4 جرام دهون (0.1 جرام دهون مشبعة) ، 12 ملليجرام صوديوم ، 16 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 0.7 جرام بروتين
11. الفاصوليا بيضاء
XAMTIW // جيتي إيماجيس
في حين أن الفاصوليا الأخرى يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ الضخم ، فإن الفاصوليا البيضاء (وتعرف أيضًا باسم الفاصوليا البحرية) تحتوي في الواقع على "نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساعد على موازنة مستويات الصوديوم في أجسامنا" ، كما يقول كيري جانز ، مؤلف كتاب The Small Change Diet . تظهر الأبحاث أن الفاصوليا البيضاء تحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، مما يحسن الهضم ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة للحد من الانتفاخ الناتج عن الإمساك.
تعد الفاصوليا البيضاء إضافة رائعة للشوربات ، جنبًا إلى جنب مع اللفت والجزر والخضروات الغنية بالفيتامينات. أو يمكنك استخدامها كبديل للحمص في الحمص للحصول على دهن غني بالبروتين.
لكل كوب مطبوخ: 100 سعر حراري ، 1.5 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 110 ملليجرام صوديوم ، 25 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 12 جرام ألياف ، 8 جرام بروتين
12. الأناناس
يقول غانس ، إن الأناناس ، وهو فاكهة أخرى كثيفة الماء ، يحتوي على إنزيم هضمي يسمى بروميلين. تشرح قائلة: "يُقال في الغالب أن البروميلين يساعد في الهضم ، عن طريق تكسير البروتينات في المعدة التي قد تسبب الانتفاخ". ضع الأناناس في عصير الصباح الخاص بك ، أو استمتع بشريحتين لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
لكل نصف كوب: 80 سعر حراري ، 0 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، ملليجرام صوديوم ، 0 جرام كربوهيدرات ، 16 جرام سكر ، 1 جرام ألياف ، 0 جرام بروتين
13. البنجر
يعتبر البنجر من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، ويمكن أن يساعد في مقاومة الصوديوم في الجسم ، وبالتالي الانتفاخ. في الواقع ، يقول أرمول: "يحتوي كوب واحد من البنجر على كمية من البوتاسيوم والألياف والبروتين أكثر من موزة متوسطة الحجم". بالإضافة إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل أيضًا.
أضف البنجر إلى سلطتك ، وشويها بصينية من الخضار ، أو قطّعيها إلى شرائح واخبزيها لعمل بطاطا مقلية.
لكل كوب مطبوخ: 37 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 32 ملليجرام صوديوم ، 12 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام سكر ، 2 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
14. جذر الكرفس
يعتبر جذر الكرفس قوة فعالة في مكافحة احتباس الماء والانتفاخ ، لأنه يحتوي على مركب يعمل كمدر للبول. تقول بريجيت زيتلين ، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك: "إنها تجعلك تتبول ، لذا يمكن أن تساعد في علاج أي انتفاخ مائي تشعر به" .
يُقطّع جذر الكرفس إلى مكعبات ويُقلى مع الزعتر والبصل ، ويُهرس في الحساء ، أو يُحمص في الفرن على شكل "شرائح لحم".
لكل كوب مكعبات: 19 سعرة حرارية ، 0.2 جرام دهون (0.1 جرام دهون مشبعة) ، 96 ملليجرام صوديوم ، 4 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 2 جرام ألياف ، 0.8 جرام بروتين
15. الطماطم
عندما يتعلق الأمر بنفخ الماء ، فإن استهلاك المزيد من الماء (الذي يحتوي على الكثير من الطماطم) هو المفتاح. يقول زيتلين: "قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن السائل يدفع السائل إلى الخارج".
قم بتقطيعها إلى شرائح لعمل الصلصة أو فوق شطيرة. نظرًا لأن الحرارة تبخر ماء الطماطم وتفتيت أليافها (مما يساعد على استمرار عملية الهضم) ، فتناولها نيئة.
لكل 1 كوب مقطع أو مقطع: 34 سعرة حرارية ، 0.4 جرام دهون (0.1 جرام دهون مشبعة) ، 9 ملليجرام صوديوم ، 7 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام سكر ، 2 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين
16. الخرشوف
عندما تبقى الأطعمة في أمعائك ، فإنها تخمر ، مما يؤدي إلى الغازات. إن إضافة الأطعمة الليفية ، مثل الأرضي شوكي ، إلى نظامك الغذائي يمنع ذلك عن طريق دفع الأطعمة. وجدت الدراسات أيضًا أن الأرضي شوكي يعزز البكتيريا النافعة في أمعائك ، مما يحافظ على انتظامك ويخفف الانتفاخ الناجم عن عسر الهضم.
يقول زيتلين: "إنهم أكثر تنوعًا مما يحصلون عليه". أضف قلوب الخرشوف إلى السلطات أو المعكرونة أو الخبز المحمص - أو ببساطة اشويها كاملة واغمسها في صلصة الزبادي والشبت. ما عليك سوى مشاهدة عدد الصوديوم في الإصدارات المعلبة.
لكل كوب من قلوب الأرضي شوكي المطبوخة في الماء: 45 سعر حراري ، 0.3 جرام دهون (0.1 جرام دهون مشبعة) ، 50 ملليجرام صوديوم ، 10 جرام كربوهيدرات ، 0.8 جرام سكر ، 5 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين
17. العدس
ألا تجعلك الفاصوليا منتفخة؟ حسنًا ، هذا يعتمد. تجعل البقوليات بعض الناس يشعرون بالغازات.
ومع ذلك ، فإن العدس "مصدر هائل للألياف ، وقليلًا منه يقطع شوطًا طويلاً" ، كما يقول زيتلين. إذا كنت تتعامل مع البقوليات جيدًا ، فإن الألياف الموجودة في العدس تساعدك على دفع أي شيء متأخر في الجهاز الهضمي من خلاله.
يوصي زيتلين بتقليب العدس لتسهيل هضمه. (لا تقلق ، فلن تكسر كل أليافها.)
لكل نصف كوب مطبوخ في الماء: 110 سعرات حرارية ، 0.4 جرام دهون (0.1 جرام دهون مشبعة) ، 188 ملليجرام صوديوم ، 19 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 8 جرام ألياف ، 9 جرام بروتين
18. دقيق الشوفان
تحتوي جميع الحبوب الكاملة على ألياف قابلة للنفاخ ، لكن دقيق الشوفان قد يأخذ الكعكة.
يقول زيتلين: "إن أول شيء في الصباح سيساعدك على تحريك أمعائك مبكرًا ، لذلك ستشعر بالتحسن طوال اليوم". ضع على دقيق الشوفان الخاص بك الجوز المفروم والتوت للحصول على ألياف إضافية ومضادات الأكسدة والبروتين.
لكل كوب مطبوخ بالماء: 147 سعرة حرارية ، 1 غرام دهن (0.2 غرام من الدهون المشبعة) ، 173 مجم صوديوم ، 32 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 5 جرام ألياف ، 6 جرام بروتين
19. السبانخ
يقول زيتلين إنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعززة للمناعة ومقاومة الالتهابات ، وقد اكتسب السبانخ حقًا سمعته باعتباره طعامًا فائقًا.
ستحصل على أكبر قدر من الألياف عن طريق تناول السبانخ نيئة ، لكن طهيه يجعل زيادة تناولك أسهل. يوصي زيتلين بإضافة السبانخ إلى البطاطس المقلية الساخنة حتى يذبل قليلاً.
لكل 1 كوب خام: 7 سعرات حرارية ، 0.1 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 24 ملليجرام صوديوم ، 1 جرام كربوهيدرات ، 0.1 جرام سكر ، 0.7 جرام ألياف ، 0.9 جرام بروتين
20. العنب البري
هذه الثمار الصغيرة المليئة بمضادات الأكسدة غنية بالماء والألياف للحفاظ على الجهاز الهضمي ، كما تقول أخصائية التغذية ماريسا مور في أتلانتا .
يحتوي التوت المجمد على العديد من العناصر الغذائية مثل تلك الطازجة ، لذا قم بإلقائه إما في فطائر الحبوب الكاملة أو فوق بارفيه مع الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم.
لكل 1 كوب خام: 80 سعرة حرارية ، 1 غرام دهن (0 غرام دهون) ، 0 مجم صوديوم ، 17 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
21. البطيخ
يتكون البطيخ من أكثر من 90 في المائة من الماء ، وهو طريقة لذيذة للحصول على المزيد من السوائل المقاومة للانتفاخ في نظامك الغذائي. يحتوي البطيخ أيضًا على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية مثل فيتامين C وبيتا كاروتين ، والتي وجدت الأبحاث أنها تمنع الأمراض المزمنة وتهدئة الانتفاخ الناجم عن الالتهاب. هذه الفاكهة الحلوة بشكل طبيعي هي أيضًا مصدر للليكوبين ، وهو كاروتينويد مضاد للأكسدة مرتبط بصحة القلب. تناول وجبة خفيفة على حفنة من البطيخ عندما تشعر بالجوع.
لكل 1 كوب من المكعبات الخام: 46 سعرة حرارية ، 0.2 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 2 ملليجرام صوديوم ، 12 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام سكر ، 0.6 جرام ألياف ، 0.9 جرام بروتين
22. البطاطا الحلوة
غذاء آخر غني بالبوتاسيوم يحارب احتباس الماء الناجم عن الصوديوم: البطاطا الحلوة. هذه الكربوهيدرات الصحية غنية أيضًا بالألياف المقاومة للانتفاخ. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مادة بيتا كاروتين المضادة للأكسدة ، والتي تدعم الرؤية وصحة الأعضاء.
تُخبز البطاطا الحلوة مع القليل من اللبن الزبادي اليوناني ، أضف المكعبات المحمصة إلى السلطات أو أوعية الحبوب ، أو اهرسها في حساء الخضار الجذري. (فقط احتفظ بالجلد ، لأنه يحتوي على الكثير من الألياف).
لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم: 130 سعرة حرارية ، 0.2 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 524 ملليجرام صوديوم ، 30 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين
23. النعناع
لا عجب أن شاي النعناع هو عنصر أساسي بعد العشاء في العديد من الثقافات: قد تساعد هذه العشبة في تحسين الهضم. يقول مور: "معظم الأبحاث تدور حول زيت النعناع الذي يتم تناوله كمكمل غذائي أو كبسولة ، لكن أوراق النعناع تستخدم تقليديًا لفوائد الهضم في نهاية الوجبة".
قم بتحضير كوب من الشاي بالنعناع عند التعامل مع الانتفاخ أو عسر الهضم.
لكل 2 ملعقة كبيرة نعناع طازج: 2 سعرات حرارية ، 0 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 1 مجم صوديوم ، 0.5 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 0.2 جرام ألياف ، 0.1 جرام بروتين
24. البرتقال
يعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، مليئًا بالماء ، ويوفر وجبة صحية من الألياف للإقلاع ، كما أن البرتقال مضاد ثلاثي الضربات ، كما يقول مور.
اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من OJ لضمان عدم تفويت الألياف (أو الإفراط في تناول السكر).
لكل فاكهة متوسطة الحجم: 65 سعرًا حراريًا ، 0.3 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 16 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
25. الجريب فروت
يقول مور إن الجريب فروت مليء بالماء (وهو أيضًا مصدر جيد للألياف) للحفاظ على حركة الجهاز الهضمي.
استخدم الجريب فروت لإضافة لمعان للسلطات وأوعية العصائر ، أو قدمه بجانب الدجاج أو الروبيان للحصول على نكهة رائعة.
لكل 1 جريب فروت صغير: 64 سعرة حرارية ، 0.2 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 مجم صوديوم ، 16 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام سكر ، 2 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها للحد من الانتفاخ؟
يُعد تناول الأطعمة المناسبة طريقة رائعة للتخلص من الانتفاخ ، لكنه ليس الشيء الوحيد الذي يمكن أن يساعد.
كل ببطء
بالنسبة للمبتدئين ، فإن طريقة تناول الطعام لا تقل أهمية عن ما تأكله. توضح كاسيتي: "عندما تأكل بسرعة ، تبتلع المزيد من الهواء ، مما يساهم في الانتفاخ". ابذل جهدًا لتناول الطعام ببطء ومضغ الأطعمة جيدًا. تذكر: إنه ماراثون وليس سباق.
تقييد FODMAPS
من المهم أيضًا الحد من تناول الكربوهيدرات المعروفة باسم FODMAPS ، والتي لا يتم هضمها جيدًا ولا يتم تخميرها ، مما يؤدي إلى إنتاج الغازات الزائدة والانتفاخ. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب الفواكه المجففة والقرنبيط واللفت والحليب. يقول كاسيتي: "الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي معرضون بشكل خاص للانتفاخ عندما يستهلكون هذه الأطعمة ، لكن بعض هذه الكربوهيدرات يمكن أن تسبب الانتفاخ حتى في الأشخاص الذين ليس لديهم متلازمة القولون العصبي". الكحوليات السكرية ، على سبيل المثال ، الموجودة في الحلوى والعلكة الخالية من السكر ، يصعب على معظم الناس هضمها.
قلل من تناول الأطعمة المصنعة
حاول تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة إلى الحد الأدنى ، وبدلاً من ذلك ركز على الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى. "من المهم أن تأكل مجموعة من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك نصف طبق من الفاكهة أو الخضار (أو مزيج من الاثنين) في جميع وجباتك ،" تنصح كاسيتي. "تساعدك هذه الإستراتيجية على تقليل تناول الصوديوم وزيادة تناولك للبوتاسيوم ، مما يساعد على تقليل الانتفاخ الناتج عن احتباس الماء". إنها أيضًا استراتيجية جيدة لزيادة تناول الألياف.
حافظ على الأشياء الغازية إلى الحد الأدنى
أخيرًا ، قد ترغب في توديع بعض المشروبات الغازية والمشروبات الغازية المفضلة لديك. تقول كاسيتي: "عندما تشرب المشروبات الغازية ، مثل الصودا أو المياه الغازية ، يمكن أن تنحصر الفقاعات في جهازك الهضمي وتجعلك تشعر بالانتفاخ". لذلك إذا كنت تشعر بالانتفاخ بشكل خاص ، فمن الأفضل تخطي ذلك.
و نظرًا لأن الانتفاخ يمكن أن يكون علامة على شيء أكثر خطورة ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك حول أي تغييرات في عادات الأمعاء.
كما تتطلب بعض الحالات التي تسبب الانتفاخ علاجًا طبيًا ، لذلك من الأهمية بمكان أن يتم تشخيصك بشكل صحيح قبل تجربة أي قيود غذائية خطيرة أو حمية إقصائية .
كما تتطلب بعض الحالات التي تسبب الانتفاخ علاجًا طبيًا ، لذلك من الأهمية بمكان أن يتم تشخيصك بشكل صحيح قبل تجربة أي قيود غذائية خطيرة أو حمية إقصائية .
